1. Về khái niệm chỉ số đường huyết của thực phẩm 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là thuật ngữ chỉ dùng để phản ánh về lượng đường có trong thực phẩm, không phản ánh lượng đường trong máu. Sau khi dung nạp vào cơ thể, mỗi thực phẩm có mức độ làm tăng đường huyết khác nhau. Mức độ này chính là chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm khi nạp vào ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng đường huyết của cơ thể

Thông thường, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì sau khi ăn sẽ tăng đường huyết chậm và ngược lại. Chỉ số này chịu sự chi phối của nhiều yếu tố: loại và lượng đường có trong thực phẩm, quá trình chế biến,... 

Đối với thực phẩm, chỉ số đường huyết gồm các nhóm:

- Nhóm chỉ số đường huyết thực phẩm < 55

Khi ăn những thực phẩm này, lượng đường huyết tăng đều và chậm, giảm từ từ nên cơ thể có nguồn năng lượng ổn định. Đây là nhóm thực phẩm mà người bị tiểu đường nên ưu tiên sử dụng: các loại rau xanh lá, trái cây, hạt ngũ cốc...

- Nhóm chỉ số đường huyết thực phẩm 56 - 69

Sau khi dung nạp vào cơ thể, những thực phẩm này có khả năng tăng đường huyết ở mức trung bình. Điển hình gồm: gạo lứt, yến mạch, bột mì,...

- Nhóm chỉ số đường huyết thực phẩm > 70

Đây là nhóm thực phẩm có khả năng hấp thu, tiêu hóa và chuyển hóa đường huyết nhanh. Người bị tiểu đường không nên ăn thực phẩm nhóm này, điển hình là: bánh quy, bí đỏ, khoai tây, bánh mì trắng, cơm trắng,...

2. Thực phẩm nào có chỉ số đường huyết thấp, chỉ số đường huyết cao?

2.1. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thông thường, sau khi tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì đường huyết không tăng nhanh và đột ngột. Thực phẩm điển hình cho nhóm này như:

- Lúa mạch: giàu nhiều chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. 

- Hạt hướng dương: cung cấp chất béo tốt cho cơ thể, ít carbohydrate. 

- Rau xanh: các loại rau như rau bina, cải bắp, súp lơ,... ít carbohydrate, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất; giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện thể trạng.

Bổ sung nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là cách duy trì mức đường huyết ổn định, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. 

Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

2.2. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao dễ làm tăng đường huyết đột ngột sau khi tiêu thụ. Điều này thường là do chúng chứa nhiều carbohydrate đơn và tinh bột nên làm cho glucose trong máu tăng nhanh. Điển hình cho nhóm chỉ số đường huyết của thực phẩm cao phải kể đến:

- Thực phẩm chứa đường: các loại thực phẩm chứa đường tinh khiết như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt thường có chỉ số đường huyết cao. Loại đường tinh khiết được hấp thụ nhanh và dễ làm tăng đường huyết đột ngột.

- Thực phẩm chế biến: đây là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate đơn và tinh bột, dễ tiêu hóa và hấp thụ như: bánh mì, bánh quy, bánh ngọt,... Do đó, chúng có khả năng làm tăng đường huyết nhanh chóng.

- Các sản phẩm từ bột mì: mì tôm, spaghetti, pizza có chỉ số đường huyết cao do bột mì chứa nhiều tinh bột làm tăng nhanh lượng glucose trong máu sau khi tiêu thụ.

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ bị tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đường huyết, suy giảm sức khỏe.

3. Cách giảm chỉ số đường huyết từ thực phẩm

Để cải thiện chỉ số đường huyết của thực phẩm, trong chế độ ăn hàng ngày cần có sự cân nhắc lựa chọn thực phẩm:

Cân nhắc, lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày một cách thông minh để kiểm soát đường huyết

- Chọn lựa thực phẩm có đường huyết thấp

Khi xây dựng thực đơn hàng ngày, nên tìm hiểu chỉ số đường huyết của thực phẩm để chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ động - thực vật. Các loại thực phẩm nhiều tinh bột và đường tinh khiết nên hạn chế tiêu thụ như: cơm gạo trắng, bánh mì trắng, bánh quy, đồ ngọt,...

- Kiểm soát lượng thức ăn

Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ cũng là cách phòng ngừa tăng đường huyết đột ngột. Muốn làm được điều này nên chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và đo lường thức ăn tiêu thụ để kiểm soát lượng carbohydrate đưa vào cơ thể.

- Kết hợp thực phẩm

Kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm bớt tác động lên chỉ số đường huyết. Ví dụ như: kết hợp thực phẩm ít carbohydrate với thực phẩm giàu protein và chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ, tránh được tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Hoặc tăng ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh để giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm khác trong cùng một bữa ăn.

Hy vọng, với những chia sẻ về chỉ số đường huyết của thực phẩm trên đây, quý khách hàng có thể áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày để phòng ngừa tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hiểu về các loại thực phẩm và cách chúng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết sẽ giúp bạn chủ động đưa ra lựa chọn phù hợp để bảo vệ sức khỏe.

Quý khách hàng có nhu cầu kiểm tra, theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ có thể liên hệ đặt lịch xét nghiệm cùng Hệ thống Y tế MEDLATEC qua tổng đài 1900 56 56 56.